(1-13周)
針對重點：針對手部、腿部以及骨盆附近肌肉訓練設計，由于初期容易孕吐，體力較差，從緩和方式入門，開始鍛煉體力。準媽媽可以視個人體力，每回練習六至八次。
目標：鍛煉體力、舒活筋骨。
適合月份：懷孕1~3個月
內容：A——1、坐在地板上，雙手并攏，手臂與身體成90度；
A——2、用力，向外擴張，記得手臂要盡量與身體垂直；
A——3、雙手回來并攏，重新再做。
B——1、躺在地上，單腳膝蓋彎曲；
B——2、接著膝蓋往側下壓；
B——3、回來；
B——4、腳伸直，換腳按同樣的步驟再做。
(14-28周)
孕婦最好每天都能保持一定的運動量，增加血液循環，加強心肺功能。
針對重點：針對舒展全身肌肉而設計。懷孕中期孕吐多半已經減緩，而且身體狀況不錯，有空時可以多做緩和的舒展操，以減少腰酸背痛的發生。準媽媽可以視個人體力，每回練習六至八次。
目標：鍛煉體力、舒活筋骨。
適合月份：懷孕4——6個月
內容：A——1、一手扶在椅背上（亦可扶著桌子），雙腳分開與肩同寬。
A——2、膝蓋下彎；
A——3、回來。向左側彎，側邊肌肉有舒展的感覺。
A——4、換邊側彎；
A——5、回來。雙手平舉，身體先向左彎；
A——6、再向右彎。
(28周以后)
配合產前運動的呼吸法
示范幾種呼吸法配合產前運動一起進行，有肋生產順利之余，平時進行可減輕腰痛、痔患及產后失禁的情況。
1、 自我放松法：
A、 仰臥于床上，放一個枕頭，雙手平放于身旁。
B、 兩眼微閉，全身放松，呼吸頻率慢，每吸一口氣，身體就放松。
次數：持續進行約十分鐘。
功效：舒緩肌肉和精神緊張。
2、 腹式呼吸運動：
A、 仰臥于床上，放一個枕頭于膝下，雙手平放于身旁。
B、 吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切勿使勁，要自然松弛。
次數：每做五、六次就停下稍作休息。
功效：紓緩肌肉和精神緊張。
3、 腹肌運動
A、 仰臥于床上，雙手放于腰下，腳曲起腳掌貼地。
B、 吸氣時腰部微微向手上壓下，哦氣時放松全身。
次數：做十下。
功效：減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助生產過程順利。
4、 紓緩腰椎運動
A、 雙腳蹲在地上，雙手支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。
B、 然后抬起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。
次數：做十次。
功效：減輕腰痛，增強腹背肌力，幫助生產過程順利。
5、 會陰肌肉運動
A、 仰臥于床上，雙手放于腰旁，腳曲起腳掌貼地。
B、 吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口，維持五至六秒后，放松再做。
次數：做十次。
功效：能增強會陰肌肉的耐力和控制能力，幫助分娩，亦可避免產后出現大小便失禁的情況。