孕瑜伽，最美
呼吸、放松、姿式
洞悉身體的反應
和腹中的寶貝建立更親密的連結
培養冷靜、平穩的心態
學習控制肌肉的收放
讓孕育新生命的日子
充滿神奇和力量
孕瑜伽
為你打開生理和心理的門窗
7個理由，開始孕瑜伽
1.有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅充滿活力。
2.按摩五臟六腑，調理內分泌，減緩妊娠反應。
3.促進血液循環及消化功能，緩解孕期常見的不適感。
4.有助于增強骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強身體的力量,有利于分娩。
5.鍛煉肌肉的彈性，有助于產后形體的恢復。
6.與成長中的寶寶建立更親密的連結。
7.分娩時更容易聽從身體發出的訊息及指令，有助于縮短產程。
5個提醒，安全孕瑜伽
1.疾病或有過流產史的孕婦請遵醫囑，謹慎習練。若醫生要求臥床休息或有輕微出血，請不要鍛煉。
2.練習時，動作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。
3.避免做強烈扭轉及擠壓腹部的動作。
4.所有體側動作，做完一側后，另外一側同樣動作，以保持平衡。
5.根據自身的能力，決定是否練習、練習時間的長短和強度，以身體感覺舒服為原則，循序漸進，切不可強求。
●側腰式
擴張、補養胸部，增強腰部的靈活性及彈性，有助于產后恢復體形。
1.兩腿并攏站立。吸氣，左臂伸展向上。
2.呼氣，身體向右側下落，眼睛向上看。
提示：意識放在腰部，體會腰肌的伸展與擠壓。身體保持在一個平面上。
●★月亮呼吸法
由于懷孕時荷爾蒙的增多，孕婦內熱，并且情緒易波動。此呼吸法能夠調節體內的熱量，幫助平穩情緒，有助于減緩孕期焦慮。
1.盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。
2.無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。
提示：呼與吸的時間要相等。
按住鼻孔時不要太用力。
●嬰兒式放松
在做瑜伽時，只要覺得疲憊，都可以停下來休息。這個變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。
取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放松地側靠于墊子上。
提示：不要讓腹部受到擠壓。
●★蹲式
加強腿部的力量，補養子宮，同時增強陰道的力量，有助于分娩。
1.靠墻站立，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。
2.呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個姿勢上，可以試著做“凱格爾”運動，即吸氣時，收縮會陰、提肛，盡可能長時間地保持住，呼氣時放松。
3、松開手，吸氣，兩臂向上伸展，向后靠墻。
提示：整個過程中后背挺直，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。
●坐角式
這個姿勢能促進骨盆區域的血液流通，伸展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時的痛苦。
1.兩腿向兩側伸直，打開至舒適的程度。
2.兩手放于體前，吸氣，伸展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動，下落上身。停留在這個姿勢上，保持7次呼吸。
提示：懷孕五個月內的孕婦，如果身體條件允許，可以將兩臂伸直，上身貼地。
●★貓伸展式
增強脊柱的彈性，改善血液循環，促進消化，給腹中的胎兒提供更多的營養，自己也補充了體力。
1.雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，伸展脊椎。
2.呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內收。
提示：重復動作11次。
●三角側伸展式
有助于增強腿部的力量，促進腸胃蠕動，緩解因懷孕引起的便秘。
1.兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內，伸直兩臂與肩平。
2.呼氣，彎曲右腿。
3.深吸氣，呼氣同時，身體向右側下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。
提示：步驟3時，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。
懷孕后期，如果感覺這個動作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習。
●★束角式
增加下背部、腹部和骨盆區域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。
1.兩腳心相對，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，伸展脊椎。
2.呼氣，上身平直地向前下落。到達自己的極限，保持7次呼吸。
提示：這個姿勢，適合整個孕期。當你的腹部已經接觸到腳時，上身就不要再向下擠壓了。
●下犬式
這是一個很好的伸展姿勢，能促進全身的血液循環。
身體呈倒“V”形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時，腳后跟向下接觸地面，同時上身向下伸展。
提示：體會身體的伸展感以及空間的擴展。
懷孕8個半月以上的孕婦不要做此姿勢。
鏈接1：孕期運動適度不會早產
美國醫學專家利用裝置，連續記錄運動中孕婦子宮收縮和胎兒心跳的數據，得出結論：孕期運動不僅對早產沒有影響，而且在孕早期和中期適當運動，還可能降低早產危險。
鏈接2：產程縮短3小時
研究表明：在懷孕期間保持適度運動的女性，較不運動的女性，肌肉、關節和韌帶都得到了相應的舒展，產程平均可縮短3小時，產痛也會大大地減輕。
鏈接3：妊娠高血壓減少30%
在孕前和懷孕20周內進行適量運動的孕婦，身體各方面的機能優于從不運動的孕婦，免疫力提高，患妊娠高血壓的幾率降低了30%。
鏈接4：體溫38℃
孕期無論進行什么樣的運動，適度是基本原則。通常運動后脈搏不應超過140次/分鐘，體溫不超過38℃。