動作1 提臀式
Step1：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣。
Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。
Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。
Step4：回復到基本的站立式上來。動作提示：吸氣日寸背部應翹拱起來，頭向上抬起。另外，這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。
動作2 單臂風吹樹式
Step1：雙腿分開與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。
Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度，同時腳跟不落地。這個姿勢保持數秒。
Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側。如此反復5次。
動作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個身體保持在一個平面上側彎，肩膀和胸部充分打開。
動作3 直角式
Step1：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。
Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。
Step3：吸氣并回復直立姿勢，呼氣還原手臂。
Step4：回站立姿勢，放松后，可重復練習。
動作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢，直到媽媽感到有些疲勞。
動作4 飛鳥延展式
Step1：側坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會陰處。
Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側弓步坐好。
Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。
Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個呼吸時間。
Step5：吐氣，松手，恢復坐姿。另一側重復練習，重復3～5次練習。
動作提示：左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺。
動作5 鴿王一式
Step1：側坐，左膝彎曲，腳跟靠近會陰處，右腳向后伸出。
Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內，雙手環抱。
Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉向右側，視線望右方，感覺集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側重復練習，各做3遍。
動作提示：雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
動作6 貓式
Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內縮起，下巴盡量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上動作10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10～15秒后放松。
動作提示：媽媽在做這個動作時切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動或把腰部向后彎曲。
動作7 貓式變形
Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開后腳跟，雙手打開比肩再寬點的距離。頭自然抬起就可以。
Step3：吸氣，手肘彎曲，然后抱攏放在地面，用兩個手臂來撐住身體。然后胸口往下降，用雙手支撐下巴，吐氣，停留3～5秒。
Step4：吸氣，吸氣的同時用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態。
Step5：呼氣，慢慢還原。調息。動作提示：貓式變形這個動作稍有點難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽，所以有必要仔細研究并多加練習。
動作8 坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。
Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過頭頂。
Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。
Step4：保持姿勢約10秒之久，然后吸氣，回復坐姿。
動作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強。